Les troubles du sommeil touchent un français sur trois. Un français sur dix souffre même d’insomnie sévère. Ces problèmes, qui peuvent paraître bénins, ne sont pourtant pas sans conséquence. Si une mauvaise nuit entraîne de la fatigue, une succession de mauvaises nuits affaiblit l’organisme, joue sur l’humeur et peut entraîner dépression et maladies.
De nombreuses méthodes existent pour mieux dormir, de la plus douce à la plus chimique. Pour certaines personnes, le mal nécessite une consultation et une prise en charge médicale. Mais pour d’autres, le trouble peut être enrayé par l’application de quelques règles simples.
En effet, une bonne nuit se prépare en amont.
Conseils pour préparer une bonne nuit
On oublie les écrans
Les écrans sont l’une des causes fréquentes d’un mauvais sommeil. De nombreuses personnes surfent sur une tablette ou regardent la télé juste avant de s’endormir. Cela a pour effet d’exciter le cerveau et de retarder l’endormissement.
On prend une douche chaude
L’eau chaude va dénouer les tensions musculaires et détendre le corps, idéal pour se coucher relaxé.
On fait son lit
On le sait : quand on cherche le sommeil, le moindre petit détail peut nous irriter. Un drap housse plein de plis, un oreiller mal mis ou une couette en boule dans la housse et c’est l’agacement. Si on n’est pas de ceux qui font leur lit, il est conseillé d’au moins tout mettre bien en place avant de se coucher.
On règle la température
Une chambre trop chauffée est le meilleur moyen de mal dormir. la température idéale d’une chambre la nuit se situe entre 18 et 20 degrés et, si le bruit le permet, dormir la fenêtre ouverte est une bonne idée.
On éteint la lumière
Tant que la lumière est allumée, le cerveau reçoit le signal : ce n’est pas l’heure de dormir. Ce n’est qu’une fois dans le noir qu’il libère au mieux les hormones nécessaires à l’endormissement.
On boit une tisane (mais pas trop)
Une tisane aux plantes a des vertus relaxantes et peut contribuer au rituel du coucher. Attention toutefois à ne pas en boire trop, pour ne pas être réveillé en pleine nuit par sa vessie.
On pense aux huiles essentielles
Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller, ou un complexe d’huiles préparé par son pharmacien peuvent avoir des vertus relaxantes sur les plus récalcitrants au sommeil.
On évite les excitants
A partir de 15 heures, il est recommandé d’éviter toutes les substances excitantes : caféine, théine, nicotine…
On mange léger
L’idéal est de dîner au moins deux heures avant de se coucher et de ne pas manger trop lourd, pour que la digestion n’entrave pas le sommeil.
On se couche quand on s’endort
Il est conseillé d’attendre les premiers signes de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, fatigue) pour se coucher. De même, si le sommeil tarde à venir, il est recommandé de se lever. On ne reste au lit que pour dormir : cela envoie le message au cerveau.
On évite les siestes trop longues
Une sieste trop longue peut empêcher la fatigue de s’installer et nuire à la qualité de la nuit. Si on tient à faire une sieste, il convient de la limiter à trente minutes maximum.
On se couche à heures régulières
Il est bon d’avoir un rituel du coucher et de respecter un créneau horaire, que ce soit pour le coucher ou pour le lever. Cela permet au corps d’avoir la régularité dont il a besoin.
On pratique une activité physique
Si on ne se dépense pas assez durant la journée, on peut avoir du mal à trouver le sommeil. On privilégie donc la marche dès que possible, on prend les escaliers plutôt que l’ascenseur et, si ça ne suffit pas, on se met au sport (mais pas avant de dormir).
On se relaxe
Dans les minutes qui précèdent l’endormissement, on respire par le ventre on essaie de faire le vide dans sa tête et de détendre ses muscles, afin de plonger au plus vite dans le sommeil.
